تتمتّع الممثلة الأميركية جيسيكا ألبا بقوام لا يضاهى مع لياقة بدنية عالية؛ حيث يمتاز جسمها بالرشاقة والتناسق والمثالية في حجم العضلات. اليك أسرار رشاقتها لتنعمي بقوام جميل وجذاب كقوامها.
تعمل جيسيكا ألبا على المحافظة على التمرينات الرياضية المكثفة، لاسيما تلك الخاصة بتقوية عضلة القلب، والتي من شأنها أن تشدّ صدرها وبطنها لتحصل على جسم مصقول وجميل بدون زيادة حجم العضلات، وهي تقوم التمرينات في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى أي نادٍ رياضي.
أهم التمرينات التي يمكنكِ القيام بها في المنزل:
– القفز السريع: يمكنكِ القيام بهذا التمرين بكل سهولة ودون الحاجة لأي جهاز رياضي .فقط عليكِ القفز بأقصى سرعة 60 قفزة كاملة.
-تمرين الدفع لأعلى “بوش آب” (pushups): ويتمّ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، ويكون الوجه باتجاه الأرض، يرفع الجسم عن الأرض بدفعه للأعلى بواسطة الكفين وأطراف أصابع القدمين بدون ثني الركبتين. وتتكرّر هذه العملية من 15 إلى 20 مرة.
– تمرين “ووكينج لنجس” (walking lunges): ويتمّ فيه المشي 20 خطوة بتكبير الخطوة قدر الإمكان بالرجل الأمامية وثني الرجل الخلفية حتى تصل الركبة للأرض تقريباً. وهذا التمرين مهم في شد عضلات الساقين والفخذين.
– التمرين بالاستناد إلى الحائط ( wall squat): ويتمّ هذا التمرين بإسناد الظهر إلى جدار والجلوس في الهواء كما لو أنكِ تجلسين على كرسي من 45 إلى 60 ثانية بدون وضع اليدين على الأرجل.
تمرين “بلانك” ( planks): يشبه هذا التمرين تمرين الـ “بوش آب”، لكنه يختلف عنه بالثبات، فيكون الجسم مثبتاً على الأرض فقط بساعدي اليدين وأطراف أصابع القدمين مع إبقاء الجسم مرتفعاً عن سطح الأرض بدون حراك مدة 60 ثانية.
تمرين رفع الأرجل (High Knees ): ويتم هذا التمرين بالوقوف ورفع كل رجل على حدة للأعلى وهي مثنية حتى تصل الركبة أعلى مستوى ممكناً مع تبديل الساقين، واحرصي على أداء التمرين بأسرع وقت ممكن حتى تنهي 50 حركة بكلتا الساقين.
ملاحظة: يجب عليكِ مراعاة عدم الراحة ما بين التمرينات؛ لأنكِ ستشعرين بالإرهاق ولن تتمكّني من استكمال باقي التمرينات بالشكل المطلوب. وعندما تنتهين منها جميعاً ، يمكنكِ الراحة مدة لا تتجاوز 60 ثانية. وأعيدي جميع التمارين مرتين. واحرصي على ارتداء حذاء رياضي وملابس رياضية فضفاضة لتشعري بالراحة المطلوبة أثناء أداء التمرينات.
كما أنّ جيسيكا تقوم أيضاً بالمشي السريع على جهاز المشي مدة 20 دقيقة يومياً.
